U startu smo puni motivacije i poleta dok ciljeve stavljamo na papir, a potom ponovno krenu dnevne obaveze i žrvanj života pa se na tom putu nerijetko i izgubimo.

Za početak važno je naglasiti da je debljina u suštini najmanje estetski problem. Ona dokazano donosi značajan rizik za razvoj visokog krvnog tlaka, srčanog i moždanog udara te dijabetesa. U prosjeku 53% populacije EU pati od problema pretilosti. Hrvatska je po tome nažalost na prvom mjestu pri čemu 65 % stanovništva ima povišen indeks tjelesne mase.

Ove brojke dokaz su da je na razini nacije došlo „vrijeme za mršavljenje“, ali kako na tom putu ustrajati?

Konkretni savjeti

Nemojte si zadavati previsoke ciljeve jer ćete na taj način lako izgubiti motivaciju. Kilogrami se nisu nakupili tijekom noći pa se samim time ne mogu niti brzo izgubiti. Zdravim mršavljenjem smatramo gubitak od 0,5 kg tjedno. 

Prehrana je važna u tom procesu, ali nije najvažnija. Višak uskladištene energije u obliku masti potrebno je istopiti kroz tjelesnu aktivnost.

Redukcijom dnevnog energetskog unosa u startu možete gubiti na kilaži, ali bez tjelesne aktivnosti brzo se dostiže plato s kojeg se teško maknuti. Osim što tjelesna aktivnost pomaže sagorijevanju masnoća, ona pridonosi izgradnji mišićne mase. Mišićne stanice u odnosu na masne stanice troše gotovo tri puta više energije. Samim time veći udio mišićne mase čini tijelo koje troši više energije.

Koje pomake napraviti po pitanju prehrane?

Za početak krenimo od doručka. Doručak je najbitniji obrok u danu, ako je dobro izbalansiran. Slatki doručak bogat jednostavnim šećerima je bolje preskočiti. On će nam dati brzu energiju, ali nakon toga ćemo vrlo brzo opet osjećati glad. Doručak se treba temeljiti na izvoru proteina kojem možete dodati vlakana i dobre masnoće.

Primjerice kuhano jaje, mladi sir, cherry rajčicu – redom posložite na šnitu integralnog kruha i pospite maslinovim uljem. Jaja i sir izvor su proteina, rajčica i integralni kruha vlakana, a maslinovo ulje izvor je dobrih masnoća. 

Dnevni energetski unos dobro je ravnomjerno raspodijeliti kroz tri obroka u danu. Izbjegavajte prejedanje kroz jedan obilan obrok. Obratite pozornost koliko često unosite neke usputne obroke i grickalice. Često na taj način unosimo dodatnu energiju koju uopće nismo registrirali. Voljela bi naglasiti da ne treba biti opsjednut energetskom vrijednošću hrane, ali nutritivne deklaracije mogu biti dobar vodič u startu. Obratite li pozornost na energetsku vrijednost omiljenog slatkiša i uz to si posvijestite koliko je vježbanja potrebno da bi to potrošili možda ćete na vrijeme odustati od njega. 

Postoje brojne popularne eliminacijske dijete koje se temelje na izbacivanju određenih skupina namirnica ili makronutrijenata. One nedvojbeno donose rezultate, ali su dugoročno neodržive. Pravilna prehrana podrazumijeva raznovrsnu prehranu koja će nam osigurati makro i mikronutrijente. Kod gubitka kilograma važno je unositi manje energije u odnosu na ono što će biti potrošeno.

Također, bitno je prehranu bazirati na osnovnim i svježim namirnicama koje ćete sami pripremiti. Većina procesuirane i konzervirane hrane bogata je energijom, solju i zasićenim mastima što sigurno nije dobra podrška na putu prema mršavljenju. 

Višak kilograma može biti posljedica emocionalnog prejedanja. Nagrađujemo se hranom te na taj način potičemo lučenje dopamina. On će nas kratkoročno oraspoložiti, ali neće donijeti trajno rješenje problema. Potrebno je razviti zdrav odnos s hranom te izbjegavati nagrađivanje s njom.

Pravilna prehrana ne treba biti komplicirana, ali je iznimno važno da je dobro planirana. Užurbani tempo života nas često odvraća od naših inicijalnih postavki.  Zato je važno prilikom planiranja obroka i objedovanja zastati, uključiti i aspekt zahvalnosti na tome što imamo priliku jesti. Kad tom svjesnom jedenju počnemo posvećivati više pažnje, češće ćemo se dovesti u priliku da biramo bolje nutritivne izbore.