“Kako se trebam hraniti?”

Nutricionisti se često susreću s komentarom: „Sad će nam nutricionist reći kako bi se trebali hraniti“. Na početku je dobro naglasiti da je svaka osoba priča za sebe. Prehrambene navike svakog pojedinca ovise o puno čimbenika – kakav posao osoba radi ili je li još u sustavu školovanja, radi li se o standardnom osmosatnom vremenu (8-16 h) ili radu u smjenama, priprema li osoba sama obroke ili ovisi o nekom drugom tko ima tu odgovornost, kakvom se vrstom tjelesne aktivnosti bavi, treba li osoba zbog zdravstvenih razloga izbjegavati određenu namirnicu ili čak skupinu namirnica, itd. Kao što možete primijetiti teško je jednoznačno odgovoriti na pitanje „kako se trebam hraniti?“.

Generalne smjernice

Međutim postoje generalne smjernice i modeli koje vrijede za sve te mogu biti pokazatelj kvalitete prehrane. Upravo jedan takav model osmislila je skupina znanstvenika nutricionista, a naziva se princip zdravog tanjura. On predstavlja vodič za pripravu zdravih i balansiranih obroka. Također, u slučaju da se nađete u situaciji da su obroci posluženi na švedskom stolu sa širokim izborom jela, princip zdravog tanjura će vam svakako pomoći da izaberete pametnije.

Kako on zapravo izgleda?

Kada biste vaš tanjur vizualno podijelili na odjeljke onda bi idealno bilo sljedeće:

• Najprije obratite pozornost na izvor proteina u obroku te neka ta namirnica čini ¼ vašeg tanjura. Meso, riba, jaja, grahorice (grah, grašak, soja, bob) i orašasti plodovi predstavljaju izvor proteina. Prednost dajte bijelom mesu i ribi, a crveno meso konzumirajte povremeno. Također, unos mesnih prerađevina poput kobasica i suhomesnatih proizvoda sačuvajte samo za posebne prigode.

• ¼ tanjura prekrit će izvor ugljikohidrata, a to podrazumijeva unos cjelovitih žitarica ili proizvoda od njih kao što su kruh i tjestenina. Osim pšenice ne zaboravite i na izbore poput zobi, ječma, raži, quinoe, amaranta i smeđe riže.

• Ostatak, odnosno ½ tanjura, odnosi se na voće i povrće. Što šarenije, to bolje! Pritom ne zaboravite da u ovom smislu krumpir ne podrazumijevamo kao dobar izbor povrća, zbog lošijeg utjecaja na reagulaciju šećera u krvi. Srećom da je izbor voća i povrća zaista velik pa vjerujem da će svatko pronaći nešto za sebe.

• Nakon što ste iskompletirali svoj tanjur priprazite i na izvor masnoća koje ćete koristiti prilikom priprave obroka. Pozitivan naglasak uvijek stavljamo na biljna ulja poput maslinovog i bučinog ulja zbog dobrog sastava masnih kiselina. Maslinovo ulje može se koristiti kao salatno ulje te za termičku obradu namirnica, dok je bučino ima ulogu poput začina.

• Uz slikoviti prikaz zdravog tanjura nalazi se još i podsjetnik za dovoljan unos tekućine, pri čemu je naglasak na unosu vode od barem 5-7 čaša dnevno.

Ideja za jedan zdravi tanjur

Teleća šnicla s brokulom

Sastojci (2 osobe):

• 400 g teleće šnicle

• 330 g cvijeta brokule

• 120 g quinoa

• 2 režnja češnjaka

• 2 žlice suncokretovih sjemenki

• 2 žlice mljevenih lanenih sjemenki

• 2 žlice ribanog parmezana

• maslinovo ulje (po želji)

• sol (po želji)

• papar (po želji)

Priprema (30 minuta):

• Teletinu posoliti i popapriti, a zatim staviti na prethodno zagrijanu tavu. Zapeći s obje strane dok ne poprimi zlatno žutu boju, a potom smanjiti vatru i lagano podlijevati vodom (ili povrtnim temeljcem u slučaju dostupnosti) te poklopiti. Nastaviti peći dok meso ne omekša.

• Cvjetove brokule staviti kuhati u vruću vodu. Kuhati u otklopljenom loncu kako bi zadržali zelenu boju.

• Skuhanu brokulu ocijediti, a potom posuti sjeckanim češnjakom, lanenim i suncokretovim sjemenkama, parmezanom te posuti maslinovim uljem.

• Quinou skuhati prema uputama na pakiranju proizovda.

• Pripremljeno meso i brokulu poslužiti uz quinou te salatu od cikle.

Teletina u ovom slučaju predstavlja izvor proteina, quinoa izvor ugljikohidrata, a brokula i cikla na polovini tanjura donose boje i vitamine. Suncokretove i lanene sjemenke te maslinovo ulje predstavnik su dobrog izvor masnoća.