Jesen je stigla, a s njom i sezona prehlada pa u pomoć zovemo vitamine. Jeste li znali da su ljute papričice namirnice s najviše vitamina C? Daleko više od naranče, limuna, kupusa koji su nam obično prva asocijacija kada je vitamin C u pitanju. Ako volite ljuto, onda kod vas nema straha od prehlade.

Vitamini su mikronutrijenti važni za naš organizam, a što su to makro i mikronutrijenti pročitajte u nastavku.

1. Dvije velike skupine hranjivih tvari

Hrana koju unosimo sadrži određenu količinu energije koju mjerimo kalorijama, a također sadrži i hranjive tvari koje nazivamo nutrijentima i dijelimo ih na dvije velike skupine: makro i mikronutrijenti. Udio hranjivih tvari i kalorija označen je na deklaraciji namirnica te možemo razlikovati kada se najedemo hrane bogate praznim kalorijama, ali bez puno hranjivih tvari, i kada činimo suprotno.

U makronutrijente ubrajamo ugljikohidrate, proteine ili bjelančevine te masti. Oni su nam potrebni u većim količinama, otkuda i naziv makronutrijenti te ih koristimo u metabolizmu organizma za dobivanje energije i izgradnju novih stanica i tvari.

2. Izvori ugljikohidrata

Ugljikohidrati su primarni izvor energije za sve stanice u našem tijelu i stoga čine veći dio naše prehrane. Izvori ugljikohidrata su žitarice, kruh, riža, tjestenina, voće i povrće. Dijelimo ih na monosaharide ili jednostavne šećere koji se sastoje od samo jedne molekule, poput glukoze ili voćnog šećera, fruktoze. Oligosaharidi sadrže od dvije do deset jedinica monosaharida, npr. mliječni šećer, laktoza ili stolni šećer, saharoza. Polisaharidi su građeni od mnogo jedinica monosaharida, a to su rezervni ugljikohidrati biljaka i životinja – škrob i glikogen te gradivna struktura biljaka, celuloza koju ubrajamo u prehrambena vlakna. S obzirom da ugljikohidrati čine većinu naše prehrane, preporučuju se kvalitetni proizvodi od cjelovitih žitarica tj. integralni proizvodi jer sadrže i vanjski sloj zrna koji ima veći udio hranjivih tvari – vitamina, minerala i vlakana. Također, integralni proizvodi imaju i niži glikemijski indeks, što znači da nakon konzumacije sporije otpuštaju glukozu u krv te smo duže siti.

3. Važnost proteina

Proteini ili bjelančevine izgrađuju naš organizam. Sastoje se od niza osnovnih gradivnih jedinica, aminokiselina. Razlikujemo esencijalne aminokiseline, one koje čovjek ne može sam sintetizirati, već se unose isključivo hranom, te neesencijalne aminokoseline koje čovjek može sam proizvesti. Izvori proteina mogu biti životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda ili biljnog podrijetla, a to su mahunarke te sjemenke i orašasti plodovi. Dobro je kombinirati različite izvore proteina kako bi se zadovoljio unos svih esenijalnih aminokiselina, pogotovo ukoliko se koriste isključivo biljni proteini u prehrani. Preporuča se dnevno unijeti otprilike 0.8 g proteina po kg tjelesne mase. To znači ukoliko imate 60 kg, potrebno vam je 48 g proteina. U praksi bi tu količinu dnevno unijeli npr. uz 2 jaja, 1 jogurt i 1 odrezak od pilećih prsa. Povećane potrebe za proteinima prisutne su kod djece i trudnica, sportaša te nekih stanja i bolesti.

4. Koliku su masti važne?

Masti služe kao izvor energije, sastavni su dio stanične strukture, omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima te su toplinski izolator. Važna su komponenta u prehrani čovjeka i trebale bi iznositi do 30 % ukupnog dnvenog unosa energije, no nije svejedno koje masti unosimo. U svom sastavu masti sadrže glicerol i masne kiseline koje dijelimo na zasićene i nezasićene ovisno o kemijskim vezama između ugljikovih lanaca. Zasićene masne kiseline nalaze se u svinjskoj masti, maslacu, mesu, sirevima, jajima, a nezasićene masne kiseline u maslinovom, bučinom, suncokretovom ulju, ribi, orašastim plodovima. Daje se prednost nezasićenim masnim kiselinama u prehrani, a preporuča se ograničiti unos hidrogeniranog biljnog ulja koje se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji gotovih proizvoda poput keksa, krekera, grickalica, pekarskih proizvoda, margarina, pržene hrane.

5. Što s mikronutirjentima?

Potrebni su nam u manjim količinama, otkuda i naziv mikronutrijent. Njihova uloga u organizmu vrlo važna jer sudjeluju u brojnim metaboličkim reakcijama. U mikronutrijente ubrajamo vitamine i minerale, a o njima ćemo više u skorašnjoj emisiji o jačanju imuniteta.

Jednostavan i brz recept dana

Pileća prsa kao dobar izvor proteina ispecite na tavi zajedno s tankim ploškama batata. Batat je dobar izvor ugljikohidrata s nižim glikemijskim indeksom od običnog krumpira te vitamina i minerala, posebno vitamina A. Poslužite ručak sa salatom od rikole koja će ublažiti slatkoću batata te začinite salatu maslinovim uljem i balzamičnim octom.

Emisija Zdravi tanjur emitira se utorkom u 16:30 u programu HKR-a.