Pogledamo li kroz život jedne ženske osobe možemo vidjeti da se ona od puberteta nadalje prolazi različite faze. Najprije kreće faza puberteta te je potrebno i nekoliko godina da se uspostavi hormonska ravnoteža. Potom svaki mjesec žena prolazi kroz ciklus koji također uvjetuje kako se ponašamo, osjećamo, koliko imamo energije. Većina žena potom prolazi kroz razdoblje trudnoće, postpartuma i dojenja što također od tijela zahtjeva veliki angažman. Nakon što se dio reproduktivne dobi privede kraju dolazi do razdoblja perimenopauze i menopauze što donosi nove metaboličke promjene nakon što razina hormona padne.

Sve navedene promjene izazovne su za žensko tijelo, stoga je iznimno važno težiti održavanju zdravih navika. One podrazumijevaju barem 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno, dovoljnu količinu sna od 7 h, adekvatnu hidraciju te uravnoteženu prehranu. Možda sve ovo zvuči malo previše utopistički, ali ne treba odmah od starta odustati. Pravilan životni stil je ionako utrka na duge staze. Možda neće uvijek sve biti zadovoljeno, ali u svakom trenutku treba težiti da se većina zdravih navika i provede.

Generalne preporuke za pravilnu prehranu vrijede za muškarce i za žene. Probati uspostaviti ustaljeni ciklus hranjenja koji će uključivati tri glavna obroka te u slučaju potrebe zdraviji međuobrok. Ponekad će to uključivati veći angažman, pripremu obroka kod kuće kako bi ga ponijeli na posao, ali dugoročno će se sigurno isplatiti. Izbjegavajte večerati kasno jer kontinuiran dodatan unos kalorija na kraju dana može rezultirati nakupljanjem viška kilograma. Također, kasna večera može poremetiti ciklus spavanja. 

Glavni obroci se temelje na dobrom izvoru proteina (nemasno meso, riba, jaja) uz koji onda možete kombinirati povrće i proizvode na bazi cjelovitih žitarica. Preferirani izvor masnoća je maslinovo i bučino ulje.

Ako osjećate neizdrživu glad između obroka uključite i međuobrok, neki mliječni proizvod, svježe ili sušeno voće ili orašaste plodove. Danas ima puno recepata na internetu upravo za zdrave međuobroke. Pripremite ih i ponesite sa sobom kad idete iz kuće. Na taj način značajno smanjujete vjerojatnost za odlazak u pekaru.

Također, obratite pozornost na unos vode. Često mislimo da unosimo dovoljno, a kad krenemo zbrajati to baš i nije tako. U slučaju da se na pola dana izgubite brojeći čaše koliko ste tekućine popili., savjetujem vam da si nabavite staklenu bocu te ćete na taj način puno lakše uvidjeti koliko se zapravo hidrirate.

Žene prirodno imaju veći udio tjelesne masti. Mišići troše energiju značajnije više nego masno tkivo. Upravo je to jedan od razloga zašto muškarci lakše gube na tjelesnoj masi kako je često uvriježeno. Povećajte i vi svoj udio mišićne mase. Nije se uvijek lako obvezati redovito odlaziti na treninge, ali i aktivnosti poput kontinuirane šetnje od minimalno 30 minuta, vrtlarenje i pospremanje stana se također ubrajaju u to. Naše tijelo sve pamti, naviknemo li ga na kontinuiranu tjelesnu aktivnost lakše ćemo proći kroz kardio metaboličke promjene koje nastupaju u menopauzi. 

Istaknula bi neke važne nutrijente i namirnice koje mogu biti korisne za žensko zdravlje.

• Folati (vitamin B9)

Folati su dio skupine B vitamina koji su iznimno važne za žene reproduktivne dobi posebno za one koje planiraju trudnoću. Dovoljan unos folata može spriječiti malformaciju ploda poznatu kao rascjep neuralne tube. Nažalost, zbog neadekvatne prehrane žene su često u defiticu ovog vitamina. Trudnicama se preporuča još dodatan unos u obliku dodataka prehrani. Svakako vrijedi obratiti pozornost na glavne izvore folata u hrani kao što su zeleno lisnato povrće – kelj, blitva, špinat, raštika. Također možemo ga pronaći i u mahunarkama (bob, grašak, leća i kikiriki) te u bademima.

• Omega – 3 masne kiseline

Omega – 3 masne kiseline uglavnom nalazimo u morskoj hrani kao što su masna riba (tuna, srdela, skuša i losos) i školjke. Upravo radi unosa vrijednih omega-3 masnih kiselina nutricionisti preporučuju redoviti unos ribe od dva puta tjedno. Ovo pravilo posebno vrijedi za trudnice jer je dokazano da omega -3 masne kiseline potpomažu pravilan razvoj mozga i vida kod fetusa te za žene u menopauzi jer imaju kardio protektivan učinak. 

• Fitoestrogeni

Fitoestrogeni su skupine tvari iz biljnog izvora koje su po kemijskoj strukturi jako slične estrogenu. U trenutku kada nastupi menopauza značajno pada razina estrogena te je to jedan od razloga zašto dolazi do neugodnih simptoma. Redovitom konzumacijom hrane koja sadrži fitoestrogene može se postići blagi estrogenski učinak u organizmu te na taj način pomoći ženi da smanji simptome menopauze. Koje su to namirnice? Soja i proizvodi od soje, mljeveni lan te mahunarke. Mljeveni lan je cjenovno vrlo prihvatljiva namirnica, a možete ju koristiti na brojne načine. Dodati u smoothie ili jogurt, posti zelenu salatu s njom prije konzumacije, posuti po sirnom namazu za doručak ili umiješati u kruh ako ga sami pečete. Mljeveni lan je dobar i za žene u reproduktivnoj dobi jer može ublažiti i simptome PMS-a

• Kalcij

Žene koje u obiteljskoj anamnezi imaju osteoporozu bi svakako trebale obratiti pozornost na dovoljan unos kalcija. Važna je prevencija jer se vršna koštana masa formira do 30 godine života, a nakon toga ona polako opada. Nakon što estrogen u menopauzi prestane vršiti svoju ulogu događaju se i metaboličke promjene na razini kosti te se kod dijela žena javljaju simptomi osteoporoze – smanjene gustoće kosti. Mliječni proizvodi su poznati kao izvor kalcija, ali jeste li znali da je sitna plava riba koja se konzumira zajedno s kostima također odličan izvor.