Pitate li se zašto toliko volimo slatko? U kamenom dobu slatka hrana je bila znak sigurnosti te izvora energije. Ne postoji hrana koja je istovremeno slatka i otrovna. Kad okusimo nešto slatko pokrene se lučenje dopamina – hormona nagrade. Dopamin se također luči prilikom konzumacije najvećih uzročnika ovisnosti alkohola, cigareta ili opojnih droga.

1. Dostupnost šećera nekad  i danas

Šećer je danas postao značajno dostupniji nego u prošlosti. U spomenutim prapovijesnim vremenima isključivo je bio dostupan u obliku sezonskog voća, u 19. st. luksuz je bio red čokolade do današnjih vremena kada u prosijeku pojedemo čak 33,8 kg šećera godišnje. Jedemo sve više šećera što u konačnici pokreće začarani krug ovisnosti.

2. Šećeri – uzročnici viška kilograma

Masna hrana je često stigmatizirana te se smatra glavnim krivcem za višak kilograma, ali to zapravo nije točno. Šećeri su često uzročnik gomilanja masnog tkiva. Važno je naglasiti da se konzumni šećer sastoji od dvije molekule – glukoze i fruktoze koje u tijelu prolaze određene metaboličke puteve. Naše će tijelo višak glukoze najprije uskladištiti u jetru i mišiće kako bi se osiguralo da u trenutku gladi ili stresne situacije može dobiti brzu energiju. Nakon toga sav višak glukoze preobrazit će se u masnoću te uskladištiti u masno tkivo. Druga sastavna komponenta konzumnog šećera je fruktoza. Ne postoje zalihe fruktoze u tijelu, već se ona pretvara u glukozu. U slučaju da su zalihe u mišićima i u jetri popunjene taj će se dio energije pretvoriti u masno tkivo koje oblaže vitalne organe. Takvo masno tkivo je metabolički aktivno i nosi određene zdravstvene rizike.

3. Začarani krug neprestane gladi i umora

U trenutku kada konzumiramo hranu bogatu jednostavnim šećerima naglo se luči velika razina inzulina. Inzulin je vrlo vrijedan hormon kojem je cilj sav višak glukoze eliminirati iz krvi te posložiti na svoje mjesto redoslijedom jetra, mišići i masno tkivo. Nakon naglog rasta inzulina slijedi naglo spuštanje, a taj trenutak možemo prepoznati kroz pad energije i smanjene koncentracije. Logičan izbor je da nakon toga popijemo kavu i pojedemo nešto slatko jer na radnom mjestu nemamo vremena biti umorni. Tako ulazimo u začarani krug neprestane gladi i umora. U konačnici unosimo višak energije i često podražujemo gušteraču na lučenje inzulinu. Nije problem ako se takve situacije povremeno ponavljaju. Dugoročno kroz godine, uzimanje prevelike količine šećera (jednostavnih ugljikohidrata) dovodi do razvoja pretilosti, inzulinske rezistencije i dijabatesa tipa II.

4. Slani ili slatki doručak?

Vjerujem da je svima poznata rečenica da je doručak najvažniji obrok u danu, ali svakako bi trebalo razmisliti kakav je tip doručka poželjan. Osobe čiji se doručak uglavnom sastoji od jednostavnih ugljikohidrata (npr. corn flakes s mlijekom, pecivo iz obližnje pekare, bijelo pecivo s pekmezom) opisuju kako su vrlo brzo gladni nakon doručka. Upravo se kod njih dogodio nagli skok, a potom i pad inzulina i šećera u krvi. Stoga je generalna preporuka da za doručak birate slane i cjelovite namirnice. Idealan doručak koji će držati razinu glukoze stabilnom sastoji se od proteina, vlakana, masnoće i po želji škroba i voća, ali pred kraj obroka.

5. Redoslijed konzumacije namirnica

Kako biste izbjegli tzv. glukozne šiljke preporuča se namirnice konzumirati određenim redoslijedom. Najprije one koje su izvor vlakana, a potom proteina i masti te pred kraj ostaviti namirnice koje su izvor ugljikohidrata. Svakako je važno izvor vlakana staviti na prvo mjesto kao što je primjerice zeleno lisnato povrće (blitva, špinat, kelj, kupus, zelena salata, radič…) one su isključivo izvor vlakana i u sebi sadrže vrlo malo škroba. U slučaju da zeleno lisnato povrće nije na meniju, bilo koje drugo povrće je također dobra opcija. Možete dodati i neke grahorice (humus ili leća) jer su one dobar izvor vlakana. Ne morate biti nužno opterećeni da baš u svakom obroku odvajate hranu po skupinama i konzumirate navedenim slijedom. Ponekad je to nemoguće ako je primjerice riječ o varivu ili rižotu. U svakom slučaju imajte u vidu da se obrok sastoji od izvora proteina (npr. jaja, riba ili meso), dobrih masnoća (maslinovo ulje, bučino ulje, masnoće iz sjemenki i orašastih plodova) te složenih ugljikohidrata (proizvodi od cjelovitog zrna). Salata prije obroka, začinjena s malo jabučnog octa odličan je izbor koji će pridonijeti boljoj glikemiji nakon obroka.

Što više izravnamo krivulju razine glukoze u krvi dulje ostajemo siti te izbjegavamo nagli pad razine glukoze koji nakon nekoliko sati poslije obroka ponovno vodi ka žudnji za hranom.

6. Što doručovati?

Za kraj umjesto recepta dana donosimo vam nekoliko ideja za slane doručke koji će važu razinu glukoze držati stabilnom:

• Integralni kreker premazan humusom i poslužen s polovinom avokada posutim s nekoliko kapi limuna

• Integralno pecivo sa listovima zelene salate i svježim sirom začinjenim s nekoliko kapi bućinog ulja

• Tortilja punjena namazom od krem sira, jajima i rajčicom uz nekoliko kapi maslinovog ulja

• Kajgana, mladi sir po izboru, nekoliko listova rikole i šnita integralnog kruha

• Integralni kreker, mozzarella, konzerva tunjevine, nekoliko maslina

Emisija Zdravi tanjur emitira se utorkom u 16:30 u programu HKR-a.