Jeste li znali da je razlika između prvog i četvrtog mjesta u plivanju samo 0.6 % izvedbe, a između prvog i trećeg mjesta u sprintu manja od 0.5 % ? Na odluku tko će biti pobjednik, važan utjecaj i ulogu ima, osim genskog nasljeđa, treninga, motivacije, mentalne otpornosti, i prehrana sportaša. Zato nije važno samo što se radi na terenu, već i sve ono što se radi van terena. Dok na genetiku ne možemo utjecati, trening i prehrana u potpunosti je odgovornost pojedinca.

Sportašu je hrana svakodnevno gorivo iz koje se dobiva energija za odvijanje uobičajenih životnih funkcija te za trening, natjecanja, a kod mladih sportaša, i za rast i razvoj. Stoga je potrebno hranom osigurati dovoljan unos energije tj. kalorija za sve aktivnosti. Ključne stavke kod prehrane sportaša su, osim adekvatnog unosa energije, pogoditi unos proteina i ugljikohidrata, držati se rasporeda kada i što unosimo u organizam te osigurati adekvatnu hidraciju.

Poželjan unos hranjivih tvari ovisi o vrsti sporta

U sportovima snage (npr. dizanje utega) naglasak je na unosu proteina, a u sportovima izdržljivosti (npr. maraton, biciklističke utrke…) najvažnija je stalna opskrba ugljikohidratima. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije, pa se uslijed fizičkog napora vrlo brzo troše. U tijelu se nalaze rezerve ugljikohidrata u obliku glikogena u mišićima i jetri te glukoze u krvi i one su najvažniji čimbenik za optimalnu izvedbu. Zato ih je potrebno svakodnevno obnavljati unosom iz hrane. Izvori ugljikohidrata su žitarice, kruh, tjestenina, riža, voće, povrće. Treba dati prednost unosu kvalitetnih izvora od cjelovitih žitarica.

Proteini, masti, ugljikohidrati… od svega pomalo!

Proteini se nalaze u svim stanicama i imaju važnu ulogu u biološkim procesima, a posebno za izgradnju i obnavljanje tjelesnih tkiva i kontrakciju mišića. Potrebno je redovito unositi kvalitetne proteine iz hrane kako bi se spriječila razgradnja vlastitih proteina. Nedovoljan unos proteina pogoduje i sporijem oporavku od treninga, što s vremenom može dovesti do ozljeda i neadekvatne adaptacije na intenzivne treninge.

Preporučeni dnevni unos proteina kod sportaša dvostruko je veći od preporuka za opću populaciju. Kod sportova snage kreće se od 1.6 do 2.2 g/kg TM, a kod sportova izdržljivosti od 1.2 do 1.4 g/kg TM. Izvori proteina su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, sjemenke. Proteini u prahu ne bi trebali biti glavni izvor proteina, ali mogu biti prikladan način unosa kada druge opcije nisu dostupne.

Preporuke za unos masti kod sportaša iste su kao kod opće populacije, a iznose 20 do 35 % dnevnog unosa kalorija. Masti su, isto kao i ugljikohidrati, izvor energije te omogućuju apsorpciju vitamina i fitokemikalija topivih u mastima.

Tijekom sportske aktivnosti povećane su potrebe unosa mikronutrijenata, vitamina i minerala.

Manjak željeza, koji je važan u prijenosu kisika, najčešći je nutritivni manjak među sportašima. Dobri izvori željeza su crveno meso, iznutrice, lisnato zeleno povrće, mahunarke i bademi.

Nužnost hidracije

Naše tijelo sastoji se većinski od vode, a u mišićima njezin je udio veći od 70%. Voda popunjava volumen krvi i omogućuje hlađenje tijela, transport hranjivih tvari i uklanjanje toksina iz organizma. Ako je nema dovoljno, krv postaje gušća i teže cirkulira te je opskrba mozga i mišića hranjivim tvarima sporija – što može utjecati na sportsku izvedbu.

Točne potrebe za vodom ovise o samom sportu te intenzitetu i trajanju aktivnosti, no općenita je preporuka osigurati stalnu hidraciju organizma tijekom dana te ne čekati pojavu žeđi koja je već znak dehidracije.

Kao općeniti primjer balansirane prehrane sportaša, preporuča se unos tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera) koji sadrže udio i ugljikohidrata i proteina.

Ne zaboravite glavnim obrocima dodati salatu kao izvor vitamina, minerala i vlakana! Zadnji veći obrok prije treninga neka bude 3 do 4 sata ranije. Izbjegavajte jako masnu hranu prije treninga, jer se sporije probavlja. Posebno su važni međuobroci prije i nakon treninga!

Prije treninga tijelu osigurajte ugljikohidrate, izvore energije. Jednostavni međuobroci mogu biti voćka, voćni jogurt, sušeno voće i dr. Nakon treninga, ukoliko niste u mogućnosti odmah večerati, nahranite organizam međuobrokom koji će biti kombinacija ugljikohidrata i proteina. Jednostavni primjeri su voćni jogurt, čokoladno mlijeko ili smoothie iz vlastite radionice. Hrana u tekućem obliku lakše se probavlja i apsorbira, a ponekad je nakon intenzivnog treninga lakše “pojesti” hranu u tekućem ili kašastom obliku.

Suplementi u sportu

Temelj ostaje pravilna prehrana i primjenjuje se pristup “food first” – hrana prvo, posebice kod sportaša u razvoju, a tek onda suplementi, ukoliko su potrebni. Od suplemenata popularna su ergogena sredstva koja poboljšavaju sportsku izvedbu. Pet je dokazano djelotvornih ergogenih sredstava, a to su: kreatin-monohidrat, kofein, beta-alanin, nitrat i natrijev bikarbonat tj. soda bikarbona.

Za kraj, donosimo vam jedan stimulans iz hrane. Sok od cikle prirodno je ergogeno sredstvo, jer je bogat izvor nitrata koji smanjuju potrošnju kisika pri vježbanju te, posljedično, povećavaju mišićnu izdržljivost. Svakodnevnom konzumacijom soka od cikle otprilike 90 minuta prije treninga možemo postići ovaj efekt i poboljšati izvedbu.

Svim sportašima želimo uspješnu sportsku i natjecateljsku sezonu, a mi smo ponovno zajedno idućeg utorka u 16:30, u novom Zdravom tanjuru. Do tada birajte pravo i jedite zdravo!